絶対痩せるための運動。
絶対痩せる運動とは。
痩せることをうたい文句にしているダイエット法はいろいろありますが、痩せるために必要なことはたった一つしかありません。その基礎的な部分についてのお話です。
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痩せるには運動しかありません。
痩せるということの反対側に太るという状態があります。なぜ、太るのかというと、カロリーの摂取量と消費量のバランスが崩れているからです。摂りすぎて、消費することをしなければ余った分は体内に蓄積されます。これが、太っているという状態です。だから、痩せたかったら、摂った分以上に消費すればいいわけです。で、どうやって消費するのかというと、普通の生活で消費される基礎代謝量を増やす、ということがあげられます。なんにも運動していなくても、毎日の生活で消費される基礎代謝は、運動をすることによって運動に強い体を作ると増やせられます。だから、運動をしていない一般的な人とスポーツ選手を比べると当然基礎代謝量は違います。運動選手が運動を辞めても急激に太ることがないのはこの基礎代謝量が影響しています。
では、いま普通の人が運動をやろうと決めた場合、なんでもいいから運動すればいいのか。というと、それは、やらないよりはやった方がいいといえますが、どうせやらるなら効果的にやりたいものです。痩せるために効果的な運動は有酸素運動です。聞いたことがありますよね。この有酸素運動のみが、体内に蓄積された脂肪を取り除くことのできる唯一の運動なのです。
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有酸素運動の基礎知識。
有酸素運動、というと難しく、たいそうな運動のように聞こえますが、運動するのに酸素をたっぷりと取り入れないと続けられない運動のことを言います。ジョギングやウォーキング、スイミングなどが代表的な有酸素運動になります。100mを全力で走ってみるとよく分かりますが、100m走の場合、口をパクパクさせて酸素を取り入れながら走る、ということは不可能です。酸素を取り入れない運動を無酸素運動といいます。相撲、重量挙げ、100m走などが無酸素運動の代表です。有酸素運動の特徴は、とにかく一生懸命やってはいけない、ジョギングだったら、やる気なさげにダラダラ走る、ということが大切です。心臓をパクパクさせることに意識を集中させて、とにかくダラダラ走る。それを最低20分は続ける。という運動が基本となります。有酸素運動も最初は運動エネルギーとして体内のヘモグロビンが使われます。ヘモグロビンがなくなると、体内の脂肪をエネルギーとして使用します。それにかかる時間が15〜20分だといわれています。脂肪をエネルギーとするということは、脂肪が燃える＝脂肪が消費されるということですから、有酸素運動は最低でも20分は続けないと効果が出ない、ということになります。
有酸素運動の目安としては、《 [220−年齢]×70％の運動 》といわれています。ある程度走って脈拍を測ってみましょう。計算式に近い脈拍だったらＯＫです。速い場合には、運動量を落とします。もっとダラダラ走るようにします。本当にこんな運動で効果があるの。と思えるくらいたいした運動ではありません。でも、体的にはダラダラ運動の方が効果的なのです。
部分痩せしたいNo.1はお腹周り。
メタボリックシンドロームが話題になっています。ウェスト周りが男性の場合85cm、女性の場合80cm以上の人は成人病に要注意という基準です。それで、お腹周りのみを気にするわけですが、お腹周りはメタボリックの象徴であり、お腹周りが基準値以下でも、体全体が脂肪太りならそれはそれで問題です。ただ、お腹の出ている出っ腹さんは全体的に太りすぎの傾向にありますがね。
カロリーの摂りすぎを気にかけすぎて、食事を減らす人がいます。本人的には1食を抜いているわけですから、立派なダイエットと考えているでしょうが、コレ、結構問題があります。
食事を抜くと、最初は体重が減るかもしれません。が、そのうち体重の減りは止まってしまいます。
人の体は不思議なもので、カロリー摂取の減った状態が続くと、その状態が通常の状態であると判断し、そのカロリーを基準として基礎代謝までも減らす「省エネ」的な体に変化してしまいます。摂る分を減らせば、減った分で体を維持しようとするわけで、体重を落とすことにはならないのです。それよりも、食事の回数を減らすと次の食事で元を取ろうと働くことのほうが問題です。絶食して次に食べだすと、食べることが止まらなくなってしまいます。体の中では次のようなことが起こっています。一度にたくさん摂取すると、血糖値が上昇します。それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。同時に、体内にあるブドウ糖が肝臓で中性脂肪に変化し、体にどんどん蓄積されていきます。多分、ここぞとばかりに栄養を貯め込もうと体が反応しているのでしょう。リバウンドというのは、この現象をさすのだと思います。食べないで痩せることは絶対にできないのです。
運動としては、とにかく腹筋運動です。腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの筋肉を鍛えます。この3つの筋肉は、おなかの縦・横・斜めにあり、動かすことによって脂肪は燃焼します。
効果的な運動にはクランチ・クランチツイスト・ヒップリフト・側方への蹴り上げなどがあります。クランチは腹直筋に、クランチツイストは外腹斜筋・内腹斜筋に効果がある運動です。ヒップリフトは便秘解消にも効果的ですし、側方への蹴り上げ運動は、お尻の横の外転筋群・太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉にもに効果がある運動です。